W kokilkach zakochałam się jakiś rok temu. To szybki i łatwy pomysł na kolację czy śniadanie. Dodam, że może być również bardzo zdrowy i pożywny, w zależności co do kokilka włożymy. Uwielbiam wymyślać coraz to nowe kompozycje składników. To świetna zabawa 😀 Przygotowując taki posiłek, możemy użyć wszystkiego, od jaj, ryb czy mięsa po pełnoziarniste produkty zbożowe- ryż, kasze. Może być na słodko, ale również na ostro. Zapieczone z serem mozzarella smakują wybornie. Oto moje 3 różne pomysły na kokilki:)
Mój pomysł na kokilki?
Jajka zapiekane ze szpinakiem
Składniki:
- 2 jaja kurze
- Garść świeżego szpinaku
- Pół sera mozzarella
- 3 suszone pomidory
- Sól, pieprz
- Zioła prowansalskie
Wykonanie:
- Jajka roztrzepać w misce z przyprawami.
- Szpinak i pomidory pokroić na mniejsze części. Ser mozzarella pokroić w kostkę.
- Wszystkie składniki wymieszać razem i wypełnić nimi 2 kokilki.
- Piec w nagrzanym piekarniku około 20 minut.
Porcja dla dwóch osób
Wartość odżywcza w jednym kokilku:
Wartość energetyczna: 208,8 kcal
Białko: 13,4 g
Tłuszcz: 14,8 g
Węglowodany ogółem: 8,0 g
Błonnik: 2,0 g
Jajka powinny ( a może ktoś już je tak zakwalifikował) należeć do tzw. superfoods. Dlaczego? Białko kurze to białko pełnowartościowe, o najlepszym składzie aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie może syntezować, a są niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania. Żółtko to bowiem skarbnica witamin i składników mineralnych. W tym małym kokilku zawarte są spore ilości wapnia, żelaza, fosforu, potasu, magnezu, cynku, witamin z grupy B, witaminy A oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tak wiele w tak małej objętości! Jest to świetna propozycja na białkowo-tłuszczowe śniadanie.
Ryż z łososiem wędzonym
Składniki:
- 4 łyżki ryżu basmati
- 5 łyżeczek pietruszki
- 50 g łososia wędzonego
- Ser mozzarella
- Pół łyżeczki curry
- Oregano
- Tymianek
- Sól, pieprz
Wykonanie:
- Ryż ugotować „ Al dente”.
- Ugotowany ryż wymieszać z przyprawami, pokrojonym w kostkę łososiem i pietruszką.
- Farsz umieścić w kokilkach. Na wierzchu ułożyć w plastry ser mozzarella.
- Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15-20 minut.
Porcja dla dwóch osób
Wartość odżywcza w jednym kokilku:
Wartość energetyczna: 316,6 kcal
Białko: 18,7 g
Tłuszcz: 13,8 g
Węglowodany ogółem: 30,2 g
Błonnik: 1,3 g
Ryż z łososiem to moja ulubiona pozycja ze wszystkich. Intensywny smak łososia góruje w smakowitości całego dania. Dzięki łososiowi dostarczamy jodu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto danie charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia, fosforu, miedzi, cynku oraz witamin A, E i B1. Witamina E to naturalny przeciwutleniacz, zwalczający nadmiar szkodliwych wolnych rodników. Związkom przeciwutleniającym przypisuje się m.in. właściwości antynowotworowe, dlatego warto wprowadzać je jak najczęściej do jadłospisu.
Kasza gryczana z warzywami
Składniki:
- Kasza gryczana 6 łyżek
- 1/4 sztuki brokuła
- 6 suszonych pomidorów w oliwie
- ser mozzarella
- sól pieprz, zioła prowansalskie.
Wykonanie:
- Brokuła podzielić na różyczki i sparzyć.
- Kaszę gryczaną ugotować w małej ilości wody, tak aby ostatecznie wchłonęła całą jej ilość.
- Do kaszy dodać przyprawy, pokrojone w mniejsze części różyczki brokuła i suszone pomidory.
- Farsz umieścić w kokilkach. Na wierzchu ułożyć plastry sera mozzarella.
- Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 15 minut.
Porcja dla dwóch osób
Wartość odżywcza w jednym kokilku:
Wartość energetyczna: 467,6 kcal
Białko: 21,5 g
Tłuszcz: 21,7 g
Węglowodany ogółem: 54,2 g
Błonnik: 7,7 g
Ten pomysł na kokilek jest oryginalny bo z kaszą gryczaną paloną, której smak jest bardzo specyficzny. Wiem, że nie każdy za nią przepada. Jednak jest bardzo zdrowa i pożywna, szczególnie ze względu na wysoką zawartość witamin z gr. B, magnezu i cynku. W kompozycji z brokułem i suszonymi pomidorami smakuje jeszcze lepiej. Danie dostarcza również kwasu foliowego, fosforu, miedzi i potasu.
