Dieta 1700 kcal- 3- dniowy przykładowy jadłospis dla mamy

Dieta 1700 kcal- 3- dniowy przykładowy jadłospis dla mamy

Jadłospis ten dedykowany jest mamie, która na co dzień pracuje, wychowuje dzieci i ogarnia dom. Generalnie nie ma czasu dla siebie. Bardzo często też omija posiłki lub też spożywa je w biegu.

Konsekwencje? Złe samopoczucie, wzrastająca masa ciała, niezadowolenie z siebie i z życia. Wzrost masy ciała spowodowany jest także bardzo często tym, że mamy sięgają po szybkie, kaloryczne przekąski plus dojadają po dzieciach. Jest to tzw. syndrom młodej mamy…

W poniższym 3 dniowym jadłospisie znajdziesz przepisy szybkie i pełnowartościowe. Kolację stanowią posiłki w postaci placków z bananów/ cukinii. Coś co mama może zjeść razem z dziećmi. Kolacją może być również szybka bułka z pełnowartościową pastą i warzywami. W jadłospisie zaplanowałam też słodkie podwieczorki. Nie ukrywajmy dzieci lubią słodkie. Wystarczy, że poświęcisz 20 minut na przygotowanie zdrowych ciasteczek czy 5 minut na zrobienie szybkiego musu. Wyjdzie to na lepsze nie tylko Tobie, ale przede wszystkim Twoim dzieciom.

Droga mamo nie zapominaj o sobie! Szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko! Grunt do dobra organizacja.

Jak się dobrze zorganizować?

  1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem.
  2. Gotuj na dwa dni.
  3. Zaangażuj w gotowanie i sprzątanie całą rodzinę.
  4. Jedz posiłki! Mogą być 3. Chyba znajdziesz 10 minut żeby usiąść i zjeść każdy z nich?
  5. Gotuj posiłki, które możesz spożyć razem z dziećmi.

3- dniowy przykładowy jadłospis dla mamy

jadłospis dla mamy

UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

Dzień 1

ŚNIADANIE- TALERZ ROZMAITOŚCI

  • pomidory, cherry 5 sztuk
  • Chleb graham 2 kromki
  • Dynia, pestki 1 łyżeczka
  • Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M)
  • Awokado 0.5 sztuki
  • Ogórek kiszony 1 sztuka
  1. Jaja ugotuj na miękko. W tym celu zagotuj wodę, a gdy zacznie wrzeć, ostrożnie włóż do niej jajka i gotuj 5 minut. Jeżeli jajka wyjęłaś bezpośrednio z lodówki
    gotuj je 6 minut.
  2. Warzywa pokrój w dowolny sposób.
  3. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Posyp pestkami dyni. Spożyj z pieczywem graham

II ŚNIADANIE- BUŁKA Z SERKIEM ZIARNISTYM

  • Bułki grahamki 1 sztuka
  • Serek twarogowy, ziarnisty 1 kubek
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  1. Bułkę graham spożyj z serkiem ziarnistym (wiejskim) i pomidorem.

OBIAD- KURCZAK Z BROKUŁEM, KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI I JABŁKA

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Brokuły 0.25 sztuki
  • Kasza gryczana 3 łyżki
  • Marchew 1 średnia sztuka
  • Jabłko 1 mała sztuka
  • Cytryna 0.5 mała sztuka
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1 łyżka
  • Przyprawy: pieprz, majeranek, ostra papryka, sól
  1. Oliwę wymieszaj z przyprawami.
  2. Mięso umyj i osusz. Następnie obtocz w marynacie. Wstaw do lodówki na 30 minut.
  3. Ugotuj na parze razem z brokułem.
  4. Kasze gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
  5. Przygotuj surówkę. W tym celu marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i obierz na tarce o grubych oczkach. Starte jabłko, marchew i jogurt wymieszaj z sokiem z połowy cytryny.

PODWIECZOREK– CIASTECZKA DYNIOWE- 1 sztuka

ciasteczka dyniowe

Przepis znajdziesz na ciasteczka znajdziesz tutaj.

KOLACJA– PLACUSZKI BANANOWE

  • Banan 1 średnia sztuka
  • Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M)
  • Mąka owsiana 2 łyżki
  • Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżeczka
  • Wiórki kokosowe
  • Przyprawy: cynamon
  1. Wszystkie składniki oprócz oleju zmiksuj przy użyciu blendera na gładką masę.
  2. Na patelni rozgrzej olej i nakładaj łyżką masę formując placuszki. Smaż z obydwu stron.

Dzień 2

ŚNIADANIE– OWSIANKA Z MANDARYNKĄ

  • Płatki owsiane 5 łyżka
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1 kubek
  • Rodzynki, suszone 2 łyżki
  • Mandarynki 3 sztuki
  • Siemię lniane 1 łyżeczka
  • Przyprawy: cynamon
  1. Płatki owsiane razem z ziarnami siemienia zalej wrzątkiem poprzedniego dnia i odstaw na noc, aby wchłonęły cały płyn.
  2. Mandarynki pokrój na mniejsze części.
  3. Wszystkie składniki wymieszaj.
  4. Posyp cynamonem.

II ŚNIADANIE– SAŁATKA Z BROKUŁÓW I KASZY PĘCZAK

  • Brokuły 0.25 sztuki
  • Oliwa z oliwek 0.5 łyżeczki
  • Kasza jęczmienna, pęczak 3 łyżki
  • Papryka czerwona 0.5 średniej sztuki
  • Dynia, pestki 1 łyżka
  • Pietruszka, liście 1 łyżeczka
  • Przyprawy: kurkuma, pieprz, sól morska
  1. Brokuła ugotuj al dente
  2. Kaszę pęczak ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
  3. Paprykę umyj i pokrój w cienkie paski.
  4. Wszystkie składniki wymieszaj.

OBIAD– RYŻ Z INDYKIEM, PAPRYKĄ I MARCHEWKĄ

  • ryż basmati, biały 3 łyżki
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Papryka czerwona 0.5 średniej sztuki
  • Marchew 2 średnie sztuki
  • przyprawy: zioła prowansalskie, sól morska/himalajska, pieprz
  1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
  2. Filet z kurczaka umyj i pokrój w kostkę. Natrzyj oliwą i przyprawami.
  3. Marchew obierz i pokrój w plastry.
  4. Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie paski.
  5. Na patelni podsmaż mięso z warzywami przez około 5 minut, po czym przykryj patelnię i duś około 10 minut. Mięso i warzywa połącz z ryżem.

PODWIECZOREK– PUDDING CHIA NA MLEKU KOKOSOWYM 0,5 porcji

nasiona chia

Przepis na pudding znajdziesz tutaj.

KOLACJA- BUŁKA Z HUMMUSEM I WARZYWAMI

  • Hummus, gotowy 5 łyżeczek
  • Marchew 2 średnie sztuki
  • Ogórek gruntowy 2 sztuki
  • Bułka graham 1 duża sztuka
  1. Warzywa obierz i pokrój w słupki.
  2. Bułke graham wysmaruj hummusem.

Dzień 3

ŚNIADANIE– JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I PIECZYWEM

  • Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M)
  • Pieczarki świeże 4 sztuki
  • Cebula 0.5 mała sztuka
  • Olej rzepakowy uniwersalny 1.5 łyżeczki
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  • Koper ogrodowy 1 łyżka
  • Chleb graham 2 kromki
  • Dowolne przyprawy
  1. Cebulę obierz i drobno posiekaj.
  2. Cebulę zeszklij na rozgrzanym oleju.
  3. Pieczarki umyj i drobno pokrój. Dodaj do cebuli. Duś około 1 minute.
  4. Wbij jaja. Przypraw do smaku i mieszaj aż do ścięcia się jajek.
  5. Posyp świeżym koperkiem.
  6. Spożyj z pomidorem i chlebem.

II ŚNIADANIE– LEKKA SAŁATKA Z KURCZAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

  • Mięso z piersi kurczaka 80 g
  • pomidory, cherry 5 sztuk
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • pomidory suszone 3 sztuki
  • Pietruszka, liście
  • Rukola 1.5 garści
  • Przyprawy: łyżeczka octu balsamicznego, pieprz, sól, majeranek, ostra papryka
  1. Przygotuj marynatę: łyżeczkę oliwę z oliwek wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
  2. Filet z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z marynatą. Ugotuj na wodzie lub parze. Odstaw do wystygnięcia.
  3. Przygotuj sos: Ocet balsamiczny wymieszaj z solą i pieprzem.
  4. W misce umieść rukolę.
  5. Pomidorki koktajlowe umyj, pokrój w ćwiartki.
  6. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki.
  7. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem. W razie konieczności podlej wodą, żeby sałatka była wilgotniejsza.

OBIAD– PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄ

Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g
  • Pietruszka, liście 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Cytryna 0.25 mała sztuka
  • Pieczarki świeże 1 szklanka pokrojonych
  • Kasza jęczmienna, pęczak 3 łyżki
  • Rukola 1 garść
  • pomidory, cherry 4 sztuki
  • Ocet balsamiczny, pieprz cytrynowy, sól, ostra papryka
  1. Filet opłukaj w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem.
  2. Rybę natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej oliwą. Umieść w naczyniu żaroodpornym.
  3. Na rybie poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki.
  4. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut.
  5. Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki.
  6. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.
  7. Przygotuj surówkę. Przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy.Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki. Do miski wsyp rukole. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.

PODWIECZOREK- MALINOWY MUS Z BAKALIAMI

  • Maliny 1 szklanka ( mogą być mrożone
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1.5 łyżki
  • Miód pszczeli 1 łyżeczka
  • Siemię lniane 0.5 łyżki
  • Płatki owsiane 1 łyżeczka
  1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 15-20 minut.
  2. Maliny zmiksuj razem z jogurtem, miodem i nasionami siemienia lnianego przy użyciu blendera.
  3. Mus przelej do miski. Posyp płatkami.

KOLACJA– PLACUSZKI Z CUKINII Z JOGURTEM

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki

  • Pietruszka, liście 2 łyżki
  • Cukinia 0.5 mniejszej sztuki
  • Marchew 1 średnia sztuka
  • Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa S)
  • Mąka owsiana 3 łyżki
  • Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżka
  • Przyprawy: sól morska/himalajska, pieprz
  1. Cukinie obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wyłóż na sito, posól, wymieszaj i odstaw na 30 minut.
  2. Marchew obierz i także zetrzyj na tarce.
  3. Cukinie dobrze odciśnij z nadmiaru wody, dodaj pieprz, natkę, jajka i mąkę. Dokładnie wymieszaj.
  4. Na patelni rozgrzej olej i smaż placuszki na złoto z obu stron.
  5. Na talerzu placki polej jogurtem.


Related Posts

Jednodniowy jadłospis 1800 kcal

Jednodniowy jadłospis 1800 kcal

Pobudka : 7:00   Po przebudzeniu szklanka letniej wody z cytryną i łyżeczką miodu.   Śniadanie: 7:30   Jogurt naturalny 2% tł. 180 g Płatki owsiane 50 g (5 łyżek) Banan 1 średnia sztuka Jabłko 1 średnia sztuka Otręby pszenne 2 łyżeczki   Kawa czarna […]

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna

Jedną z modyfikacji racjonalnego żywienia ( diety podstawowej) jest dieta lekkostrawna, w której wyklucza się produkty ciężkostrawne, podrażniające przewód pokarmowy, jednocześnie pokrywając zapotrzebowanie na energie i składniki odżywcze. Jest podstawą m.in diety ubogoenergetycznej. Tweet Share 0 Reddit +1 Pocket LinkedIn 0