Jadłospis ten dedykowany jest mamie, która na co dzień pracuje, wychowuje dzieci i ogarnia dom. Generalnie nie ma czasu dla siebie. Bardzo często też omija posiłki lub też spożywa je w biegu.
Konsekwencje? Złe samopoczucie, wzrastająca masa ciała, niezadowolenie z siebie i z życia. Wzrost masy ciała spowodowany jest także bardzo często tym, że mamy sięgają po szybkie, kaloryczne przekąski plus dojadają po dzieciach. Jest to tzw. syndrom młodej mamy…
W poniższym 3 dniowym jadłospisie znajdziesz przepisy szybkie i pełnowartościowe. Kolację stanowią posiłki w postaci placków z bananów/ cukinii. Coś co mama może zjeść razem z dziećmi. Kolacją może być również szybka bułka z pełnowartościową pastą i warzywami. W jadłospisie zaplanowałam też słodkie podwieczorki. Nie ukrywajmy dzieci lubią słodkie. Wystarczy, że poświęcisz 20 minut na przygotowanie zdrowych ciasteczek czy 5 minut na zrobienie szybkiego musu. Wyjdzie to na lepsze nie tylko Tobie, ale przede wszystkim Twoim dzieciom.
Droga mamo nie zapominaj o sobie! Szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko! Grunt do dobra organizacja.
Jak się dobrze zorganizować?
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem.
- Gotuj na dwa dni.
- Zaangażuj w gotowanie i sprzątanie całą rodzinę.
- Jedz posiłki! Mogą być 3. Chyba znajdziesz 10 minut żeby usiąść i zjeść każdy z nich?
- Gotuj posiłki, które możesz spożyć razem z dziećmi.
3- dniowy przykładowy jadłospis dla mamy
UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.
3- dniowy przykładowy jadłospis dla mamy
Dzień 1
ŚNIADANIE- TALERZ ROZMAITOŚCI
Składniki:
- pomidory, cherry 5 sztuk
- Chleb graham 2 kromki
- Dynia, pestki 1 łyżeczka
- Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M)
- Awokado 0.5 sztuki
- Ogórek kiszony 1 sztuka
Wykonanie:
- Jaja ugotuj na miękko. W tym celu zagotuj wodę, a gdy zacznie wrzeć, ostrożnie włóż do niej jajka i gotuj 5 minut. Jeżeli jajka wyjęłaś bezpośrednio z lodówki
gotuj je 6 minut. - Warzywa pokrój w dowolny sposób.
- Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Posyp pestkami dyni. Spożyj z pieczywem graham
II ŚNIADANIEE– BUŁKA Z SERKIEM ZIARNISTYM
Składniki:
- Bułki grahamki 1 sztuka
- Serek twarogowy, ziarnisty 1 kubek
- Pomidor 1 średnia sztuka
Wykonanie:
- Bułkę graham spożyj z serkiem ziarnistym (wiejskim) i pomidorem.
OBIAD- KURCZAK Z BROKUŁEM, KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI I JABŁKA
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Brokuły 0.25 sztuki
- Kasza gryczana 3 łyżki
- Marchew 1 średnia sztuka
- Jabłko 1 mała sztuka
- Cytryna 0.5 mała sztuka
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1 łyżka
- Przyprawy: pieprz, majeranek, ostra papryka, sól
Wykonanie:
- Oliwę wymieszaj z przyprawami.
- Mięso umyj i osusz. Następnie obtocz w marynacie. Wstaw do lodówki na 30 minut.
- Ugotuj na parze razem z brokułem.
- Kasze gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
- Przygotuj surówkę. W tym celu marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i obierz na tarce o grubych oczkach. Starte jabłko, marchew i jogurt wymieszaj z sokiem z połowy cytryny.
PODWIECZOREK– CIASTECZKA DYNIOWE- 1 sztuka
Przepis znajdziesz na ciasteczka znajdziesz tutaj.
KOLACJA– PLACUSZKI BANANOWE
Składniki:
- Banan 1 średnia sztuka
- Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M)
- Mąka owsiana 2 łyżki
- Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżeczka
- Wiórki kokosowe
- Przyprawy: cynamon
Wykonanie:
- Wszystkie składniki oprócz oleju zmiksuj przy użyciu blendera na gładką masę.
- Na patelni rozgrzej olej i nakładaj łyżką masę formując placuszki. Smaż z obydwu stron.
Dzień 2
ŚNIADANIE– OWSIANKA Z MANDARYNKĄ
Składniki:
- Płatki owsiane 5 łyżka
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1 kubek
- Rodzynki, suszone 2 łyżki
- Mandarynki 3 sztuki
- Siemię lniane 1 łyżeczka
- Przyprawy: cynamon
Wykonanie:
- Płatki owsiane razem z ziarnami siemienia zalej wrzątkiem poprzedniego dnia i odstaw na noc, aby wchłonęły cały płyn.
- Mandarynki pokrój na mniejsze części.
- Wszystkie składniki wymieszaj.
- Posyp cynamonem.
II ŚNIADANIE– SAŁATKA Z BROKUŁÓW I KASZY PĘCZAK
Składniki:
- Brokuły 0.25 sztuki
- Oliwa z oliwek 0.5 łyżeczki
- Kasza jęczmienna, pęczak 3 łyżki
- Papryka czerwona 0.5 średniej sztuki
- Dynia, pestki 1 łyżka
- Pietruszka, liście 1 łyżeczka
- Przyprawy: kurkuma, pieprz, sól morska
Wykonanie:
- Brokuła ugotuj al dente
- Kaszę pęczak ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
- Paprykę umyj i pokrój w cienkie paski.
- Wszystkie składniki wymieszaj.
OBIAD– RYŻ Z INDYKIEM, PAPRYKĄ I MARCHEWKĄ
Składniki:
- ryż basmati, biały 3 łyżki
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Papryka czerwona 0.5 średniej sztuki
- Marchew 2 średnie sztuki
- przyprawy: zioła prowansalskie, sól morska/himalajska, pieprz
Wykonanie:
- Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
- Filet z kurczaka umyj i pokrój w kostkę. Natrzyj oliwą i przyprawami.
- Marchew obierz i pokrój w plastry.
- Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie paski.
- Na patelni podsmaż mięso z warzywami przez około 5 minut, po czym przykryj patelnię i duś około 10 minut. Mięso i warzywa połącz z ryżem.
PODWIECZOREK– PUDDING CHIA NA MLEKU KOKOSOWYM 0,5 porcji
Przepis na pudding znajdziesz tutaj.
KOLACJA- BUŁKA Z HUMMUSEM I WARZYWAMI
Składniki:
- Hummus, gotowy 5 łyżeczek
- Marchew 2 średnie sztuki
- Ogórek gruntowy 2 sztuki
- Bułka graham 1 duża sztuka
Wykonanie:
- Warzywa obierz i pokrój w słupki.
- Bułke graham wysmaruj hummusem.
Dzień 3
ŚNIADANIE– JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I PIECZYWEM
Składniki:
- Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M)
- Pieczarki świeże 4 sztuki
- Cebula 0.5 mała sztuka
- Olej rzepakowy uniwersalny 1.5 łyżeczki
- Pomidor 1 średnia sztuka
- Koper ogrodowy 1 łyżka
- Chleb graham 2 kromki
- Dowolne przyprawy
Wykonanie:
- Cebulę obierz i drobno posiekaj.
- Cebulę zeszklij na rozgrzanym oleju.
- Pieczarki umyj i drobno pokrój. Dodaj do cebuli. Duś około 1 minute.
- Wbij jaja. Przypraw do smaku i mieszaj aż do ścięcia się jajek.
- Posyp świeżym koperkiem.
- Spożyj z pomidorem i chlebem.
II ŚNIADANIE– LEKKA SAŁATKA Z KURCZAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka 80 g
- pomidory, cherry 5 sztuk
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- pomidory suszone 3 sztuki
- Pietruszka, liście
- Rukola 1.5 garści
- Przyprawy: łyżeczka octu balsamicznego, pieprz, sól, majeranek, ostra papryka
Wykonanie:
- Przygotuj marynatę: łyżeczkę oliwę z oliwek wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
- Filet z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z marynatą. Ugotuj na wodzie lub parze. Odstaw do wystygnięcia.
- Przygotuj sos: Ocet balsamiczny wymieszaj z solą i pieprzem.
- W misce umieść rukolę.
- Pomidorki koktajlowe umyj, pokrój w ćwiartki.
- Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki.
- Wszystkie składniki wymieszaj z sosem. W razie konieczności podlej wodą, żeby sałatka była wilgotniejsza.
OBIAD– PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄ
Składniki:
- Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g
- Pietruszka, liście 1 łyżka
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Cytryna 0.25 mała sztuka
- Pieczarki świeże 1 szklanka pokrojonych
- Kasza jęczmienna, pęczak 3 łyżki
- Rukola 1 garść
- pomidory, cherry 4 sztuki
- Ocet balsamiczny, pieprz cytrynowy, sól, ostra papryka
Wykonanie:
- Filet opłucz w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem.
- Rybę natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej oliwą. Umieść w naczyniu żaroodpornym.
- Na rybie poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki.
- Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut.
- Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki.
- Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.
- Przygotuj surówkę. Przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy.Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki. Do miski wsyp rukole. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
PODWIECZOREK- MALINOWY MUS Z BAKALIAMI
Składniki:
- Maliny 1 szklanka ( mogą być mrożone)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1.5 łyżki
- Miód pszczeli 1 łyżeczka
- Siemię lniane 0.5 łyżki
- Płatki owsiane 1 łyżeczka
Wykonanie:
- Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 15-20 minut.
- Maliny zmiksuj razem z jogurtem, miodem i nasionami siemienia lnianego przy użyciu blendera.
- Mus przelej do miski. Posyp płatkami.
KOLACJA– PLACUSZKI Z CUKINII Z JOGURTEM
Składniki:
- Pietruszka, liście 2 łyżki
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki
- Cukinia 0.5 mniejszej sztuki
- Marchew 1 średnia sztuka
- Jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa S)
- Mąka owsiana 3 łyżki
- Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżka
- Przyprawy: sól morska/himalajska, pieprz
Wykonanie:
- Cukinie obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wyłóż na sito, posól, wymieszaj i odstaw na 30 minut.
- Marchew obierz i także zetrzyj na tarce.
- Cukinie dobrze odciśnij z nadmiaru wody, dodaj pieprz, natkę, jajka i mąkę. Dokładnie wymieszaj.
- Na patelni rozgrzej olej i smaż placuszki na złoto z obu stron.
- Na talerzu placki polej jogurtem.
