Sporty zimowe


zima

W końcu spadł śnieg, więc pewnie wielu fascynatów sportów zimowych, już jest lub w najbliższym czasie, wybierze się na stoki narciarskie. Jak dobrze odżywiać się podczas całodniowego szusowania??

Całodniowa jazda na nartach czy desce zalicza się do tzw. ćwiczeń aerobowych, określanych również ćwiczeniami układu krążenia, gdyż zmuszają one serce i płuca do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję. Intensywność tych ćwiczeń nie jest duża, dzięki czemu organizm jest w stanie dostarczać odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Polegają one głównie na tlenowych przemianach cukrów i tłuszczy. Przy długotrwałym czasie trwania wysiłku prowadzą do spalania tkanki tłuszczowej. 

Spożywanie posiłków powinno być dostosowane do rytmu dnia i długości aktywności fizycznej. Należy pamiętać aby czas trwania przerw pomiędzy posiłkami nie był dłuższy niż 3 godziny. Obowiązkowe jest śniadanie zaraz po wstaniu i lekka kolacja 2-3 godziny przed snem.  3 posiłki w ciągu dnia muszą zawierać pełnowartościowe białko w postaci mięsa, ryb, jajek, produktów mlecznych bądź nasion roślin strączkowych. Głównymi dostarczycielami energii na stoku muszą być węglowodany złożone. Unikać należy potraw ciężkostrawnych, smażonych, pieczonych tradycyjnie, gdyż zalegają bardzo długo w żołądku.

góry

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, jeszcze większego znaczenia nabiera, gdy cały dzień spędza się, jeżdżąc na nartach. Najlepiej byłoby zjeść pierwszy posiłek zaraz po wstaniu, w spokoju, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając, jeszcze przed zebraniem się na stok. Jeśli śniadanie spożyje się w pośpiechu, bezpośrednio przed pierwszym zjazdem, zaburzy to procesy trawienne i skutkować będzie małą efektywnością na stoku. Mogą także pojawić się bolesne kolki. 
Śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych i białka. Proponuje produkty: chleb pełnoziarnisty, masło, chudy twaróg, ser żółty, jajka w każdej postaci, mleko 1,5 % tłuszczu, warzywa surowe – papryka, pomidor, sałata, ogórek, rzodkiewka itp. Śniadanie powinno stanowić 25-30 % codziennego zapotrzebowania na energię.

śnieg


Podczas dnia na stoku, najlepiej zaplanować sobie przerwy, codziennie o tych samych porach, co 3 godziny. Proponowałabym aby przerwy trwały od 30-40 minut, aby przewód pokarmowy miał czas na spokojne strawienie posiłku.  Posiłki powinny być lekkostrawne, aby organizm nie musiał męczyć się z ich trawieniem. Nie należy się objadać, dobrze byłoby wrócić na stok z lekkim niedosytem. Proponuje kanapki z chleba razowego lub białego, z warzywami, pasztetem warzywnym, chudym twarożkiem, a do tego kefir czy jogurt, który “wesprze ” układ pokarmowy. Pamiętajmy aby uzupełniać płyny w postaci wód mineralnych lub ciepłej herbatki, najlepiej zielonej, czerwonej lub mięty. Osoby dbające o linie, jako przekąskę, niech wybierają lekkie owoce, natomiast osoby, na codzień intensywnie ćwiczące i rozbudowujące mięśnie, jako przekąskę, niech sięgają po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak banany, batony czekoladowe, czekolada itp. 

snowboard


Po ciężkim dniu na stoku, proponuje kolację, w której obowiązkowo powinna znaleźć się ryba, jako źródło pełnowartościowego białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z warzywami w formie gotowanej bądź surowej. W mroźne zimowe dni, idealny na wieczorne pory będzie aromatyczny grzaniec. Odradzam duże ilości alkoholu, gdyż osłabi on tylko organizm.

nartygóry

Bardzo ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce i rozciągnięciu wszystkich mięśni przed narciarstwem. Gdy zaczniemy jazdę zbyt intensywnie, bardzo szybko zacznie gromadzić się w mięśniach kwas mlekowy, co spowoduje bardzo szybkie uczucie zmęczenia, a źródłem energetycznym dla organizmu staną się głównie węglowodany i białko.

Zadbać należy również o odpowiedni strój, aby nie przeszkadzał on nam w wykonywaniu ruchów, oraz zabezpieczał przed niską temperaturą otoczenia. 

narty


Chrońmy również oczy, zaopatrzając się w gogle. Bądźmy ostrożni, bo o kontuzje na stoku nie trudno!!:)

Tabele spalania kalorii podają że średnie spalanie kalorii podczas jazdy na nartach wynosi 511 kcal/godzinę.

narty

Bawcie się dobrze narciarze !!!


Related Posts

Jak jeść w czasie treningu?

Jak jeść w czasie treningu?

  Aby utrzymać organizm w zdrowiu i dobrej kondycji, sama dobrze zbilansowana dieta nie wystarczy. Konieczne jest wprowadzenie nawyku codziennej aktywności fizycznej. Uprawianie sportu nie tylko wspomaga procesy utraty masy ciała, ale również wzmacnia kości, przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nadwaga, otyłość. […]

Jak szybko zrzucić tkankę tłuszczową

Jak szybko zrzucić tkankę tłuszczową

Chcesz schudnąć? Przerobiłeś już kilkanaście diet cud, po których utracone kilogramy wróciły jak bumerang? Nie martw się. Przedstawiam Ci kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci w zmniejszeniu masy ciała bez braku efektu jo-jo. Bądź cierpliwy i trać kilogramy z głową, powoli i bez utraty bezcennego […]