Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się dużą wartością odżywczą oraz energetyczną. Powinny mieć swoje miejsce w codziennym planie żywienia, a więc dlaczego ich spożycie jest wciąż na bardzo niskim poziomie??
Wśród wszystkich roślin uprawnych, to właśnie rośliny strączkowe zawierają największą ilość białka roślinnego, którego zawartość zależy od warunków uprawy, rodzaju i stopnia dojrzałości rośliny. Największą ilość białka zawiera soja. Zawarte w nasionach roślin strączkowych białko, jest najbardziej wartościowe, w porównaniu z pozostałymi produktami roślinnymi. Jednakże nie jest ono białkiem pełnowartościowym ze względu na małą ilość aminokwasu siarkowego-metioniny. Strawność białka w ziarnach surowych jest niska 15-20%, jednakże po obróbce cieplnej wzrasta do ok. 50 %. Ze względu na dużą zawartość wartościowego białka, nasiona roślin strączkowych są stosowane jako zamiennik mięsa.
Wstępne moczenie nasion…
Przed gotowaniem nasiona roślin strączkowych należy poddać procesom moczenia, w których trakcie nasiona wchłaniają wodę, zwiększając swoją objętość, co wpływa na późniejszy czas obróbki termicznej. Następuje częściowe usunięcie związków antyodżywczych jak związki gazotwórcze oraz część witamin i składników mineralnych, które przechodzą do wody. Producenci na opakowaniach, najczęściej dają informacje, iż należy moczyć ziarna w wodzie, w temperaturze pokojowej,ok. 6-9 godzin lub najlepiej zostawić na noc. Ale lepiej zalać jest nasiona wrzącą wodą i pozostawić je do wystygnięcia ok. 2 godziny do temperatury pokojowej. Nasiona w tym czasie wchłaniają większą lub zbliżoną ilość wody, co moczone w zimniej wodzie przez całą noc. Moczenie w gorącej wodzie, powoduje 3-4- krotnie większe usunięcie niepożądanych galaktocukrów, a straty białek i składników mineralnych utrzymane jest na podobnym poziomie. Nasiona moczone w gorącej wodzie są również bezpieczniejsze pod względem mikrobiologicznym. Na 1 kg nasion powinno przypadać 4 l wody. Wodę z moczenia soi, należy wylać i gotować w nowej wodzie, natomiast inne można gotować w wodzie z moczenia.
Wykorzystanie nasion roślin strączkowych w kuchni
Nasiona roślin strączkowych królują w kuchni wegetarian, gdyż w ich diecie stanowią one główne źródło białka. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do zup, drugich dań, sałatek, past kanapkowych, ale również do produktów cukierniczych (fasola,soja). Zastosowanie ich, bardzo urozmaica posiłek oraz powoduje, iż ma on lepsze właściwości sensoryczne oraz wyższą wartość odżywczą. Wymagają one wcześniejszego moczenia, następnie gotowania oraz zastosowania odpowiednich przypraw. Solić nasiona strączkowe należy 10-15 minut przed końcem gotowania, gdyż zmniejsza to straty białek przechodzących do wody. Ilość użytej sol zależy od potrawy jaką przyrządzamy, ale średnio powinna wynosić 1-2 %. Bardzo korzystnie jest łączyć nasiona roślin strączkowych z produktami bogatymi w witaminę C np. surówki, gdyż wpływa ona na lepsze przyswajanie żelaza z nasion.
Moja propozycja to zupa z ciecierzycą w roli głównej (przepis tutaj)
Cześć! Jestem Angelika. Zawodowo dietetyk i technolog żywności. Prywatnie szczęśliwa mama i żona. Pisze jak jeść, co jeść i kiedy jeść, aby być zdrowym i pełnym sił witalnych :) Miło mi, że do mnie wpadłaś/eś! Mam nadzieję, że zostaniesz na dłużej!
