W zdrowej diecie warto zwrócić uwagę na pojęcie indeksu glikemicznego. Szczególnie jeśli marzysz o zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów czy cierpisz na zaburzenia gospodarki cukrowej, tj. insulinooporność, hipoglikemia reaktywna czy cukrzyca. Co to jest indeks glikemiczny?
Spis treści:
- Co to jest indeks glikemiczny
- Klasyfikacja produktów według indeksu glikemicznego
- Od czego zależy wysokość indeksu glikemicznego
- Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku
- Czy indeks glikemiczny jest zawsze pozytywny
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to nie cukier, ale pojęcie opisujące wpływ danego produktu żywnościowego na poziom cukru we krwi. Początkowo stworzony wyłącznie dla diabetyków, aby pomóc im w kontroli poziomu cukru. Jednak okazało się, że jest bardzo przydatny przy bilansowaniu diety osób zdrowych, regularnie ćwiczących oraz w dużej mierze, w diecie sportowców.
Spożywając dany produkt spożywczy, trawimy go, rozkładając węglowodany do glukozy. Glukoza to cukier prosty, który wchłaniany do krwi, transportowany jest do mózgu i mięśni dając im energię do dalszego działania. Nadmiar glukozy magazynowany jest w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Za transport glukozy odpowiedzialny jest hormon- insulina. Gdy ilość glukozy jest bardzo duża, insulina transportuje ją do komórek tłuszczowych. I w tej sytuacji przybieramy na wadze. Gdy nasza dieta bogata jest w produkty o wysokim indeksie glikemicznym np. słodycze, występują duże skoki glukozy we krwi, co może powodować przyrost masy ciała, a w długotrwałym okresie czasu, prowadzić do cukrzycy. O czym nie będę się rozpisywać.
Indeks glikemiczny (IG) przybiera wartości od 0 do 100. Im wyższa wartość IG tym szybszy wzrost glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest właśnie glukoza. Według znajomości indeksu glikemicznego możemy w prosty i szybki sposób dobrać produkt potrzebny nam w danej chwili. Po ćwiczeniach potrzebujemy produktu, który dostarczy nam błyskawicznie źródła energii- glukozy, dlatego też sięgniemy chociażby po suszone owoce, czy czekoladowego batona, które charakteryzują się wysokim IG.
W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Organizacja ds Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) poparła klasyfikację produktów spożywczych według wartości IG oraz pojawienia się takiej informacji na etykietach, aby pomagały nam w wyborze właściwej żywności, w zależności od sytuacji. Stąd też tak powszechne tabele oraz coraz szerzej pojawiające się informacje na etykietach produktów.
Klasyfikacja produktów według indeksu glikemicznego
W literaturze możemy spotkać różną interpretację podziału produktów ze względu na ich indeks glikemiczny. Niektóre z nich dzielą produkty jedynie o niskim i wysokim indeksie, a inne wyróżniają jeszcze produkty o tzw. średnim IG. Ja skorzystam z podziału produktów na 3 grupy.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym 0-55
Produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym 71-100
Uproszczony podział produktów według IG
NISKIindeks glikemiczny |
ŚREDNIindeks glikemiczny |
WYSOKIindeks glikemiczny |
|
Chleb sojowy z siemieniem lnianym, chleb pełnoziarnisty żytni, pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty z siemieniem lnianym, chleb z otrębami owsianymi, chleb wielo ziarnisty, z pełnego ziarna, chleb z pełnego ziarna z pestkami dyni, pumpernikiel, ciastka z otrębami owsianymi, niesłodzone ciasteczka owsiane, pieczywo chrupkie, bogate w błonnik |
Chleb pita, chleb z pełnego ziarna drobno mielonego, pieczywo chrupkie z pełnego ziarna, bajgle, ciasto do pizzy, chrupki ryżowe, pizza z serem i pomidorami, ciastka, chrupki, herbatniki, ciasteczka maślane
|
Bagietka francuska,croissanty, gofry, pieczywo pszenne i bułki |
|
Musli pełnoziarniste bez cukru, płatki owsiane pełnoziarniste, otręby, kiełki pszenicy |
Płatki owsiane błyskawiczne, owsianka, musli ( gotowe mieszanki) |
Płatki kukurydziane, płatki typu Pops i podobne |
|
Biała fasola, soczewica, ciecierzyca,groch,migdały, orzechy ziemne, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, nasiona soi |
||
|
Spaghetti z pełnego ziarna, spaghetti i inne produkty mączne z pszenicy durum, mielone ziarna zbóż, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza bulgur |
Ryż brązowy, ryż paraboiled, ryż biały Basmati, młode ziemniaki, proso, kasza kuskus, kukurydza, prażona kukurydza, puree ziemniaczane, chipsy ziemniaczane |
Ugotowane ziemniaki, pieczone ziemniaki, frytki, biały ugotowany ryż, kasza jaglana |
|
Sałata, bakłażan, brokuły, fasola zwyczajna, cykoria, ogórek, surowa marchewka, kapusta, rzodkiewka, grzyby, papryka, seler, szpinak, kiełki soi, cebula, pomidory, cukinia |
Boćwina, ugotowana marchewka, dynia, groszek |
|
|
Brzoskwinie, jabłka, owoce jagodowe, morele świeże, morele suszone, gruszki, grejpfruty, kiwi, wiśnie, śliwki, pomarańcze |
Ananas, banany, rodzynki, morele w puszce, mango, melony, papaja, figi, winogrono |
|
|
Mleko, maślanka, mleko sojowe, soki owocowe |
Napoje owocowe, piwo, nektary owocowe, napoje dla sportowców |
Lemoniada, napoje gazowane, wysokosłodzone |
|
Laktoza, fruktoza, gorzka czekolada ( > 70% kakao) |
Czekolada, batoniki musli, lody, cukier trzcinowy, miód, konfitury i marmolady |
Cukier |
|
Mleko, kefir, jogurt, twaróg, ser żółty |
Produkty mleczne z dużą ilością cukru |
Od czego zależy wysokość indeksu glikeimcznego?
Indeks glikemiczny danego produktu nie jest zawsze taki sam. Pewnie zauważyłeś, analizując powyższą tabelę, że surowa marchewka ma inną wartość IG niż jej gotowana wersja. Taka sama sytuacja ma się z wieloma innymi produktami żywnościowymi. Otóż wartość IG zależy od wielkości cząsteczki, stopnia ugotowania, stosunku amylozy do amylopektyny w cząsteczce skrobi, obecności tłuszczów, cukru ( sacharozy), białek oraz błonnika w produkcie.
Im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy indeks glikemiczny. Przetwarzanie zmniejsza wielkość cząstki, ułatwiając enzymom trawiennym dostęp do skrobi. Zauważ, że płatki owsiane błyskawiczne mają wyższy IG niż ich pełnoziarnisty odpowiednik.
Wysoka temperatura podczas gotowania powoduje rozkład skrobi, głównego węglowodanu złożonego warzyw. Co sprawia, iż są łatwiej strawne. Wiąże się to również z ich szybszym trawieniem, a co za tym idzie szybkim wzrostem glukozy we krwi.
O co chodzi z amylozą i amylopektyną w cząsteczce skrobi? Skrobia główny węglowodan złożony, cukier zapasowy roślin zbudowany jest z dwóch rodzai łańcuchów- rozgałęzionego- amylopektyny i prostego- amylozy. Stosunek tych komponentów wpływa na indeks glikemiczny produktu spożywczego. Dobrym przykładem jest tu ryż biały Basmati. Jest to ryż o wyższej zawartości białka oraz zawartości skrobi, w której cząsteczce przewyższa ilość amylozy. Dlatego też ryż ten ma niższy Indeks glikemiczny od zwykłego białego ryżu.
Tłuszcze spowalniają trawienie, tym samym obniżając indeks glikemiczny produktu. Frytki maja niższy IG niż gotowane ziemniaki. Taka sama sytuacja występuje w przypadku obecności białek oraz błonnika.
Duże znaczenie mają tu również indywidualne predyspozycje organizmu jak tempo trawienia, wchłaniania składników odżywczych do krwi, aktywność fizyczna, stres , używki, leki itp.
Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku?
Oczywiście łatwo wstawić tabelę, z kilkoma produktami i ich indeksem, ale czy to w czymś pomaga. Na obiadowym talerzu mamy posiłek złożony z kilku do kilkunastu produktów. I co wtedy? Nie martw się. Da się to obliczyć w kilku prostych krokach.
W ramach przykładu, obliczę indeks glikemiczny owsianki ugotowanej na mleku, do której wykonania użyto 50 g płatków owsianych i 150 g mleka 1,5% tłuszczu.
Krok 1. Sprawdzam ilość węglowodanów w danej porcji produktu. Źródłem mogą być tablice wartości odżywczej instytutu żywności i żywienia bądź etykieta produktu spożywczego. Ja korzystałam z tabel.
100 g mleka 1,5 %tł. zawiera 5,0 g węglowodanów, więc 150 g zawiera ich 7,5g
100 g płatków owsianych zawiera 69,3 g węglowodanów, a więc 50 g będzie zawierało ok 34,6 g
Krok 2. Obliczam procent węglowodanów pochodzących z każdego produktu, w tym przypadku z mleka i płatków owsianych.
Aby wykonać ten krok, należy zsumować ilość węglowodanów tj. 7,5 +34,6= 42,1 g
42,1 g to nasze 100 %
A więc, węglowodany z mleka stanowią:
42,1 - 100%
7,5 g - x
x= (7,5*100)/42,1= 17,8%
Węglowodany z płatków stanowią: 100-17,8=82,2%
Krok 3. Sprawdzam indeks glikemiczny tych produktów.
Płatki owsiane mają IG równy 55
Mleko 1,5 tłuszczu - 21
Krok 4. Obliczam wkład danego produktu w IG posiłku
17,8% x 21= 3,7
82,2% x 55= 45,2
Gdy zsumuje te wartości , otrzymam indeks glikemiczny posiłku:
3,7+45,2= 48,9
Wniosek. Owsianka jest posiłkiem o niskim indeksie glikemicznym.
Oczywiście metoda ta jest bardzo orientacyjna. Naukowcy z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii odkryli, że wartości IG znacznie zawyżają rzeczywiste stężenie glukozy we krwi danej osoby po posiłku. Poza tym jak wyżej napisałam, IG zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych cech organizmu. Ogólnie zdrowe osoby nie potrzebują szczegółowego obliczania indeksu glikemicznego każdego posiłku, ważne żeby trzymać się produktów o niskim indeksie.
Czy indeks glikemiczny jest zawsze pozytywny?
Otóż indeks glikemiczny to nie zawsze same superlatywy. Ma też minusy. Jednym z nich jest to, że podczas oznaczania tego wskaźnika, nie uwzględnia się wielkości zjadanej porcji. Przykładowo, arbuz ma IG 72, natomiast średni plaster tego owocu zawiera jedynie 6 g węglowodanów, które na pewno znacząco nie podwyższą poziomu glukozy we krwi. Podobnie jest z niektórymi warzywami.
Jak wyżej napisałam, tłuszcze spowalniają trawienie. Produkty bogate w tłuszcz mają niski indeks glikemiczny. Jednak nie oznacza to, że są to produkty korzystne dla zdrowia i wpłyną pozytywnie podczas redukcji masy ciała, bo czy frytki są dobrym posiłkiem na diecie redukcyjnej? Na pewno nie!
Wszystko ma swoje wady i zalety. Nie inaczej jest z indeksem glikemicznym.
