Rośliny strączkowe


Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się dużą wartością odżywczą oraz energetyczną. Powinny mieć swoje miejsce w codziennym planie żywienia, a więc dlaczego ich spożycie jest wciąż na bardzo niskim poziomie??

rośliny strączkowe

Do roślin strączkowych zaliczamy fasolę, groch, soje, bób, ciecierzycę ( tzw. groch włoski), soczewicę czerwoną i zieloną.

Wśród wszystkich roślin uprawnych, to właśnie rośliny strączkowe zawierają największą ilość białka roślinnego, którego zawartość zależy od warunków uprawy, rodzaju i  stopnia dojrzałości rośliny. Największą ilość białka zawiera soja. Zawarte w nasionach roślin strączkowych białko, jest najbardziej wartościowe, w porównaniu z pozostałymi produktami roślinnymi.  Jednakże nie jest ono białkiem pełnowartościowym ze względu na małą ilość aminokwasu siarkowego-metioniny. Strawność białka w ziarnach surowych jest niska 15-20%, jednakże po obróbce cieplnej wzrasta do ok. 50 %. Ze względu na dużą zawartość wartościowego białka, nasiona roślin strączkowych są stosowane jako zamiennik mięsa.

Węglowodany stanowią ok 60 % i jest to głównie skrobia. Pozostałe cukry to mono- i oligosacharydy tj. sacharoza, glukoza, fruktoza, galaktoza i arabinoza. 

Tłuszcz stanowi ok. 1 -2 % suchej masy nasion, wyjątkiem jest soja, w której ilość tłuszczu wynosi ok. 20%.  Tłuszcz ten charakteryzuje się korzystnym składem kwasów tłuszczowych, gdyż ok. 70% to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.Ponadto rośliny strączkowe charakteryzują się niską zawartością cholesterolu.

Nasiona roślin strączkowych to bogate źródło witamin, głównie z gr B, oraz składników mineralnych – wapnia, potasu, fosforu,magnezu, żelaza. Jeśli chodzi o składniki mineralne to w przeważającej części są to składniki zasadotwórcze, co jest bardzo korzystne dla organizmu, gdyż większość produktów na co dzień spożywanych jak przetwory zbożowe, mleczne mają charakter kwasotwórczy.

Niestety w nasionach roślin strączkowych znajdują się również związki antyodżywcze, które dzielą się na termolabilne i termostabilne. Z racji tego, że nasiona roślin strączkowych spożywane są po wcześniejszym namoczeniu, a następnie poddaniu ich obróbce termicznej, omówione zostaną wyłącznie związki antyodżywcze odporne na wysokie temperatury czyli termostabline. Są nimi m.in związki fitynowe oraz czynniki gazotwórcze. 

Związki fitynowe ograniczają przyswajanie białka i składników mineralnych jak magnez, żelazo, chrom, tworząc z nimi nierozpuszczalne kompleksy. Z obecnością fitynianów związane jest mięknięcie nasion po ugotowaniu. Stwierdzono, że podczas moczenia i gotowania, część z nich  zostaje wypłuka do wody. 

Czynniki gazotwórcze to nisko cząsteczkowe kilkucukrowce, zwane galaktocukrami- stachioza, rafinoza, werbaskoza, które nie są trawione przez organizm, przez brak odpowiedniego enzymu. Dopiero w jelicie grubym cukry te ulegają rozkładowi przez mikroflorę bakteryjną do następujących gazów: wodór, metan, dwutlenek węgla. Ilość galaktocukrów w nasionach wzrasta wraz z ich stopniem dojrzałości. To galaktocukry są przyczyną powstawania nie przyjemnych efektów wzdęć po spożyciu nasion roślin strączkowych, przez co też wielu ludzi wyklucza je ze swojej diety. Jednakże według ostatnich badań, wykazano pozytywny wpływ galaktocukrów na organizm, a mianowicie, spożycie ok. 3 g tych cukrowców nie powoduje wytwarzania nadmiernej ilości gazów lecz sprzyja redukcji toksyn, biegunek, zaparć, zmniejsza ilość cholesterolu, chroni wątrobę, obniża ciśnienie krwi oraz działa przeciwnowotworowo. 

soja, bób, soczewica, ciecierzyca

Wstępne moczenie nasion…

Przed gotowaniem nasiona roślin strączkowych należy poddać procesom moczenia, w których trakcie nasiona wchłaniają wodę, zwiększając swoją objętość, co wpływa na późniejszy czas obróbki termicznej. Następuje częściowe usunięcie związków antyodżywczych jak związki gazotwórcze oraz część witamin i składników mineralnych, które przechodzą do wody.  Producenci na opakowaniach, najczęściej dają informacje, iż należy moczyć ziarna w wodzie, w temperaturze pokojowej,ok. 6-9 godzin lub najlepiej zostawić na noc. Ale lepiej zalać jest nasiona wrzącą wodą i pozostawić je do wystygnięcia ok. 2 godziny do temperatury pokojowej. Nasiona w tym czasie wchłaniają większą lub zbliżoną ilość wody, co moczone w zimniej wodzie przez całą noc.  Moczenie w gorącej wodzie, powoduje 3-4- krotnie większe usunięcie niepożądanych galaktocukrów, a straty białek i składników mineralnych utrzymane jest na podobnym poziomie. Nasiona moczone w gorącej wodzie są również bezpieczniejsze pod względem mikrobiologicznym. Na 1 kg nasion powinno przypadać 4 l wody. Wodę z moczenia soi, należy wylać i gotować w nowej wodzie, natomiast inne można gotować w wodzie z moczenia.

Wykorzystanie nasion roślin strączkowych w kuchni

Nasiona roślin strączkowych królują w kuchni wegetarian, gdyż w ich diecie stanowią one główne źródło białka. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do zup, drugich dań, sałatek, past kanapkowych, ale również do produktów cukierniczych (fasola,soja). Zastosowanie ich, bardzo urozmaica posiłek oraz powoduje, iż ma on lepsze właściwości sensoryczne oraz wyższą wartość odżywczą. Wymagają one wcześniejszego moczenia, następnie gotowania oraz zastosowania odpowiednich przypraw. Solić nasiona strączkowe należy 10-15 minut przed końcem gotowania, gdyż zmniejsza to straty białek przechodzących do wody. Ilość użytej sol zależy od potrawy jaką przyrządzamy, ale średnio powinna wynosić 1-2 %. Bardzo korzystnie jest łączyć nasiona roślin strączkowych z produktami bogatymi w witaminę C np. surówki, gdyż wpływa ona na lepsze przyswajanie żelaza z nasion.

Moja propozycja to zupa z ciecierzycą w roli głównej (przepis tutaj)

Pasztet z soczewicy ( przepis tutaj )





ZOBACZ TAKŻE



Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz